Pourquoi parler de travail hypopressif aux coureurs ?

Dans beaucoup de contenus « course à pied », le travail hypopressif est présenté comme une solution miracle pour le ventre plat, la posture ou le gainage. Du point de vue du coach, l’enjeu est plus simple et plus concret : protéger la zone bassin–lombaires–paroi abdominale tout en permettant de continuer à courir et à progresser.

Le travail hypopressif, lorsqu’il est bien encadré, peut être intéressant pour certaines coureuses (post-partum, inconfort pelvien, fuites à l’effort) et pour certains masters qui ressentent une pression importante dans le bas du ventre lors des efforts intenses. En revanche, il ne remplace ni un bilan médical, ni un suivi en kinésithérapie ou en rééducation périnéale. Ici, l’objectif est de comprendre de quoi on parle et comment l’utiliser de façon raisonnable dans un programme de course à pied.

Ce que recouvre vraiment le « travail hypopressif »

Dans la pratique, on désigne par travail hypopressif des exercices qui cherchent à diminuer la pression au niveau abdominal et pelvien pendant l’effort, plutôt que de la majorer comme lors de certains crunchs ou relevés de buste classiques. Trois ingrédients reviennent quasiment toujours :

• Une posture d’auto-grandissement (debout, assis ou allongé), avec colonne étirée et cage thoracique « ouverte ».
• Une respiration contrôlée, en privilégiant l’expansion costale (côtes) plutôt que le gonflement du ventre.
• Une phase d’apnée douce en fin d’expiration, où la cage thoracique s’ouvre alors que le ventre ne se gonfle pas vers l’avant.

Pour un·e coureur·se, l’intérêt n’est pas de tenir une apnée spectaculaire, mais d’apprendre à gérer la pression dans l’abdomen, à recruter le plancher pelvien sans le « crisper », et à associer cela à un travail de posture utile pour la course (alignement tête–bassin–pied).

Dans quels cas est-ce pertinent ?

Le travail hypopressif ne s’adresse pas à tout le monde, et il n’est pas obligatoire pour bien courir. En pratique, on le considère surtout dans les situations suivantes :

• Retour de course à pied après un accouchement, lorsque la rééducation périnéale est déjà commencée ou terminée et validée par un professionnel de santé.
• Sensation de « lourdeur » pelvienne ou fuites à l’effort sur des intensités type VMA, et uniquement après avis médical.
• Historique de lombalgies associées à un manque de contrôle du tronc, où l’objectif est d’améliorer la façon de transmettre les forces entre membres inférieurs et tronc.
• Travail de posture chez les masters, qui courent souvent avec une antéversion marquée du bassin et un tonus abdominal insuffisant sur la durée.

À l’inverse, en cas d’hypertension non contrôlée, de hernie ou de doute médical, on s’abstient d’expérimenter seul. Le bon réflexe reste une consultation auprès d’un médecin, d’un·e kinésithérapeute ou d’une sage-femme spécialisée. Le coach adapte ensuite l’entraînement de course à pied autour de ces recommandations.

Mini-séance type (15–20 minutes), sans remplacer la rééducation

Voici un exemple de structure de séance utilisée avec des coureuses ou des coureurs qui ont déjà été évalués par un professionnel de santé, et pour qui le travail hypopressif est jugé pertinent. Elle ne remplace pas un protocole de rééducation, mais peut compléter le travail de fond.

• Phase 1 — Mise en route (3–5 minutes)
  Auto-grandissement debout ou assis, respiration calme par le nez, prise de conscience des appuis au sol, 6–8 cycles respiratoires en cherchant à élargir les côtes sans gonfler le ventre.
• Phase 2 — Exercice en position allongée (5–7 minutes)
  Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Expiration lente par la bouche, fin d’expiration, apnée courte (3–5 secondes), sensation de « remonter » le bas-ventre vers l’intérieur, sans pousser contre le plancher pelvien. 6–8 répétitions, récupération ample entre les essais.
• Phase 3 — Exercice en quadrupédie (4–5 minutes)
  À quatre pattes, colonne neutre. Même logique respiratoire, avec attention portée à la stabilité du bassin et des épaules. Cet exercice est particulièrement intéressant pour les coureurs, car il rappelle le contrôle du tronc en appui sur une jambe.
• Phase 4 — Retour au calme (3 minutes)
  Respiration calme, quelques mouvements doux de colonne (enroulés/déroulés) et prise de conscience de la posture debout.

Le plus important reste la qualité de l’exécution et le confort ressenti. Dès que l’exercice provoque une gêne, une douleur, ou une sensation de pression accrue dans le bas du ventre, on interrompt et on échange avec le professionnel qui suit la personne.

Ce qu’un coach peut faire… et ce qu’il ne fait pas

Côté coaching, notre rôle est d’ajuster le volume, la fréquence et l’intensité des séances de course, de proposer des temps d’hypopressif réalistes (10–20 minutes) et compatibles avec la vie quotidienne, et de surveiller la fatigue globale. Nous ne posons pas de diagnostic et nous ne décidons pas à la place du médecin ou du kinésithérapeute.

Concrètement, lorsque le travail hypopressif est indiqué par un professionnel de santé, nous l’intégrons comme un outil de plus au service du projet : courir sans douleur, reconstruire une confiance dans le corps, préparer un 10 km ou un semi-marathon sans ignorer le bassin et le plancher pelvien. C’est cette logique d’ensemble qui fait la différence, davantage qu’un exercice isolé.

Références et ressources

1. Davenport MH et al. (2018). Impact of exercise on pelvic floor support during and after pregnancy. British Journal of Sports Medicine.
2. Bø K, Herbert RD (2013). There is not yet strong evidence that exercise regimens prevent or treat pelvic organ prolapse. Journal of Physiotherapy.
3. Stuge B et al. (2012). Specific stabilizing exercise for pelvic girdle pain after pregnancy. Spine.

Ces travaux ne décrivent pas tous spécifiquement le « hypopressif », mais fournissent un cadre utile sur la charge mécanique, le plancher pelvien et le rôle de l’exercice encadré chez les femmes sportives.