Cycle menstruel et course à pied : faut-il adapter l’entraînement ?

Le cycle menstruel est devenu un sujet important dans l’entraînement des femmes. C’est une bonne chose. Pendant longtemps, les questions de menstruation, de contraception ou de symptômes prémenstruels ont été très peu discutées dans le sport.

Mais l’intérêt récent pour le sujet a aussi produit une nouvelle simplification : il faudrait désormais planifier la force, l’endurance ou les séances à haute intensité selon une succession précise de phases hormonales.

On retrouve ainsi facilement des calendriers proposant davantage de force pendant la phase folliculaire, des séances très intenses autour de l’ovulation puis une diminution de la charge pendant la phase lutéale.

Le problème est que les connaissances actuelles sont beaucoup moins nettes.

Un cycle n’est pas forcément un calendrier de 28 jours

Le premier problème des modèles très simples est déjà leur représentation du cycle. Un cycle menstruel n’a pas nécessairement une durée de 28 jours et les différentes phases n’occupent pas toujours le même nombre de jours.

La première moitié du cycle, notamment, peut varier sensiblement d’une femme à l’autre et d’un cycle au suivant. Déduire précisément une ovulation à partir du seul numéro du jour est donc beaucoup moins fiable qu’un joli schéma ne le laisse penser.

Cela signifie qu’une recommandation du type « placer la séance la plus intense à J14 » repose déjà sur une hypothèse qui peut être fausse chez l’athlète concernée.

Que dit réellement la recherche sur la performance ?

En 2020, Kelly McNulty et ses collègues ont publié une importante revue systématique avec méta-analyse sur les effets des phases du cycle menstruel sur la performance physique.

Les auteurs ont retrouvé, en moyenne, une possible diminution très faible de la performance pendant la phase folliculaire précoce, c’est-à-dire autour du début des menstruations.

Mais cet effet était trivial, les résultats variaient fortement d’une étude à l’autre et la qualité globale des preuves était faible.

Leur conclusion pratique est importante : les données disponibles ne permettent pas d’établir des recommandations générales d’entraînement selon les phases du cycle. Une approche individualisée est plus pertinente [1].

Autrement dit, il n’existe aujourd’hui aucune base suffisamment solide pour affirmer que toutes les coureuses devraient faire leur séance de VO₂ à une phase précise, leur force à une autre et leur récupération à une troisième.

Les symptômes sont souvent plus intéressants que le nom de la phase

Dire que les effets moyens sont faibles ne signifie évidemment pas que le cycle n’a aucun effet dans la vie réelle.

Certaines femmes ne remarquent pratiquement aucune différence au cours du mois. D’autres rapportent régulièrement des douleurs, de la fatigue, des troubles digestifs, des modifications de l’humeur, des migraines ou une perturbation du sommeil.

Dans une grande étude menée auprès de femmes pratiquant une activité physique, les symptômes menstruels étaient fréquemment associés à une modification ou à l’absence d’entraînement [2].

C’est une distinction essentielle.

Au niveau d’un groupe, l’effet moyen d’une phase hormonale sur la performance peut être très faible. Au niveau individuel, une athlète peut malgré tout avoir deux jours de douleurs importantes à chaque début de menstruation et être clairement moins disponible pour une séance exigeante.

L’entraîneur n’a pas besoin d’une théorie hormonale compliquée pour en tenir compte.

Les règles abondantes : un sujet encore trop peu discuté

Parmi les symptômes qui peuvent réellement modifier l’entraînement, les règles abondantes méritent une attention particulière. Elles restent parfois difficiles à évoquer avec un entraîneur, notamment lorsqu’il est un homme, alors qu’elles peuvent avoir des conséquences très concrètes.

Pour une sportive, le problème ne se limite pas à l’inconfort. Un saignement important peut compliquer une séance longue, une compétition, un déplacement ou simplement l’accès aux protections pendant l’entraînement. La crainte d’une fuite peut également devenir une source de préoccupation pendant l’effort.

Les pertes sanguines menstruelles peuvent aussi contribuer à une carence en fer. Chez une coureuse qui présente des règles abondantes et une fatigue inhabituelle, un essoufflement nouveau, une diminution persistante des performances ou une récupération anormalement difficile, il est donc important de ne pas conclure trop vite à un problème d’entraînement.

Des règles qui durent plus de sept jours ou imposent de changer très fréquemment de protection peuvent notamment justifier d’en parler avec un professionnel de santé. Le rôle de l’entraîneur n’est pas d’en rechercher la cause ni de prescrire du fer, mais de reconnaître qu’il peut exister un problème qui dépasse la programmation sportive.

Dans le suivi d’athlètes, ce type de situation rappelle aussi quelque chose de simple : encore faut-il que la sportive se sente suffisamment à l’aise pour en parler. Normaliser la discussion autour des menstruations fait donc partie du travail, sans jamais obliger une athlète à partager des informations qu’elle souhaite garder privées.

Adapter aux symptômes plutôt qu’à un calendrier

Dans la pratique, je préfère donc partir de la séance prévue et de l’état réel de l’athlète.

Si elle se sent normalement et ne présente pas de symptôme gênant, il n’y a pas de raison automatique de modifier la séance parce qu’elle se trouve à un jour donné de son cycle.

Si au contraire des symptômes affectent clairement la séance, plusieurs adaptations sont possibles : diminuer le nombre de répétitions, augmenter légèrement les récupérations, déplacer une séance exigeante ou simplement remplacer l’intensité par une séance facile.

Ce sont exactement les mêmes principes que lorsque le sommeil, une semaine professionnelle compliquée ou une fatigue inhabituelle modifient momentanément la capacité à absorber l’entraînement.

La différence est que certains symptômes menstruels peuvent se répéter. Lorsqu’un motif apparaît sur plusieurs cycles, on peut alors commencer à l’anticiper.

Que vaut-il la peine de suivre ?

Suivre le cycle peut donc être utile, mais pas nécessairement pour prédire les hormones ou programmer automatiquement les séances.

Quelques informations simples peuvent déjà apporter beaucoup :

• le premier jour des menstruations ;
• la durée approximative des cycles ;
• les symptômes qui affectent réellement la vie quotidienne ou l’entraînement ;
• le sommeil et la fatigue lorsqu’ils semblent liés à certaines périodes ;
• la perception de l’effort sur les séances habituelles ;
• les éventuelles irrégularités importantes.

L’objectif n’est pas d’accumuler des données intimes. Il est de comprendre si quelque chose se répète suffisamment pour justifier une décision d’entraînement.

Les travaux récents sur la santé menstruelle insistent d’ailleurs sur la nécessité d’améliorer la compréhension du cycle par les sportives et leur entourage plutôt que de transformer ces données en prescription automatique [3,4].

Une mauvaise séance n’est pas nécessairement hormonale

Il faut aussi éviter le biais inverse.

Dès qu’une sportive connaît une séance difficile pendant ses règles ou pendant une autre période de son cycle, il devient tentant d’expliquer immédiatement sa performance par les hormones.

Pourtant, une mauvaise nuit, une alimentation insuffisante, une charge d’entraînement élevée, la chaleur, le stress ou simplement la variabilité normale de la performance peuvent produire exactement la même sensation.

Le suivi du cycle doit apporter une information supplémentaire. Il ne doit pas devenir l’explication par défaut de tout ce qui arrive à une athlète.

Et la contraception hormonale ?

La situation est encore différente chez les femmes utilisant une contraception hormonale.

Avec une contraception orale combinée, par exemple, les variations hormonales ne sont pas celles d’un cycle menstruel naturel. Le saignement observé pendant l’interruption ou les comprimés placebo est un saignement de privation et ne correspond pas à une menstruation produite par un cycle ovulatoire classique.

Une méta-analyse consacrée aux contraceptifs oraux et à la performance suggère là encore que les différences moyennes sont généralement faibles et probablement peu pertinentes pour la plupart des sportives [5].

Cela n’empêche pas certaines femmes de ressentir des effets individuels. Mais là encore, l’observation de la réponse réelle est plus utile qu’une règle générale.

Le cycle est aussi un indicateur de santé

Parler du cycle uniquement pour savoir où placer une séance de fractionné serait passer à côté d’une partie importante du sujet.

Chez une sportive qui avait auparavant des cycles réguliers, des menstruations qui deviennent très espacées ou disparaissent ne doivent pas automatiquement être considérées comme une conséquence normale de l’entraînement.

Parmi les causes possibles figure notamment une disponibilité énergétique insuffisante : l’énergie consommée ne couvre plus correctement les besoins liés à l’entraînement et au fonctionnement de l’organisme.

Les perturbations menstruelles font ainsi partie des éléments surveillés dans le cadre du syndrome de déficit énergétique relatif dans le sport (REDs) [6].

Une absence prolongée de règles ou une modification importante et inexpliquée du cycle mérite donc une discussion avec un professionnel de santé plutôt qu’une simple adaptation du plan d’entraînement.

Faut-il parler du cycle avec son entraîneur ?

Seulement si l’athlète le souhaite.

Un entraîneur n’a pas besoin de connaître chaque détail du cycle d’une sportive. En revanche, celle-ci doit pouvoir signaler simplement qu’une période particulière lui pose régulièrement problème sans que le sujet soit gênant ou minimisé.

Pour certaines, une phrase comme « j’ai mes règles et je suis très douloureuse aujourd’hui » suffira pour prendre une décision.

Pour d’autres, quelques mois de suivi permettront d’identifier un schéma récurrent.

Et pour beaucoup, aucune modification spécifique ne sera nécessaire.

Le cycle change aussi au cours de la vie

Enfin, ce que vit une sportive à 25 ans ne sera pas nécessairement ce qu’elle vivra à 40 ou 50 ans.

À l’approche de la périménopause, les cycles peuvent devenir plus irréguliers et les fluctuations hormonales moins prévisibles. Construire l’entraînement autour d’un calendrier théorique devient alors encore moins pertinent.

Nous développons cette période dans un article consacré à la ménopause et à l’entraînement sportif .

Ce qu’il faut retenir

Prendre en compte le cycle menstruel ne signifie pas nécessairement s’entraîner « selon son cycle ».

Les données actuelles ne permettent pas de prescrire de manière générale certaines séances à certaines phases. Elles soutiennent davantage une approche individualisée, basée sur les symptômes, l’historique de l’athlète et sa réponse réelle à l’entraînement.

C’est moins spectaculaire qu’un calendrier de 28 jours avec quatre couleurs. Mais c’est beaucoup plus utile pour entraîner une personne réelle.

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Références

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020;50:1813–1827. DOI : 10.1007/s40279-020-01319-3.
2. Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. British Journal of Sports Medicine. 2021;55:438–443.
3. McGawley K, Sargent D, Noordhof D, et al. Improving menstrual health literacy in sport. Journal of Science and Medicine in Sport. 2023;26(7):351–357. DOI : 10.1016/j.jsams.2023.06.007.
4. Badenhorst CE. The Menstrual Health Manager: A Resource to Reduce Discrepancies Between Science and Practice in Sport and Exercise. Sports Medicine. 2024;54:2725–2741. DOI : 10.1007/s40279-024-02061-w.
5. Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50:1785–1812. DOI : 10.1007/s40279-020-01317-5.
6. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1073–1097.