Ménopause et sport : faut-il vraiment changer sa façon de s’entraîner ?

Une athlète de 48 ans me disait récemment qu’elle avait l’impression de « ne plus avoir d’abdos » et de se sentir « plus molle ». La formulation n’a évidemment rien de scientifique, mais elle m’a interpellé car je n’ai pas remarqué de transformation nette évidente chez cette athlète au cours des deux années précédentes.

Cette impression peut recouvrir plusieurs réalités : des abdominaux moins visibles, davantage de masse grasse autour du ventre, une diminution de la sensation de tonicité, ou simplement le sentiment que le corps ne répond plus tout à fait comme auparavant.

Ce type de remarque revient régulièrement chez les sportives autour de la cinquantaine. Certaines parlent surtout de récupération ou de sommeil. D’autres supportent moins bien la chaleur, prennent du poids sans avoir l’impression d’avoir modifié leur alimentation ou ressentent davantage de douleurs. À l’inverse, certaines traversent cette période sans difficulté notable.

Dans le même temps, les recommandations disponibles sur les réseaux sociaux se sont considérablement simplifiées. Il faudrait moins courir longtemps, éviter le « cardio » qui ferait monter le cortisol, soulever davantage de charges et remplacer une partie de l’endurance par du travail à haute intensité.

Ces conseils ont le mérite d’être faciles à mémoriser. Ils résistent beaucoup moins bien à l’examen de la littérature, qui décrit une situation bien plus variable d’une femme à l’autre.

La ménopause n’est pas une diminution hormonale régulière

En tant qu’entraîneur masculin dans la trentaine, j’avoue ne pas m’être réellement intéressé au sujet plus tôt. La formation des entraîneurs aborde encore peu cette question. J’ai donc commencé par faire ma propre revue bibliographique.

La ménopause est souvent présentée comme une période durant laquelle les hormones féminines diminueraient progressivement jusqu’à l’arrêt des règles. Cette représentation est pratique, mais elle ne correspond que partiellement à la réalité.

La ménopause désigne en fait les dernières règles et n’est identifiée qu’après douze mois consécutifs sans menstruation. Elle est précédée par une phase de transition appelée périménopause, qui peut durer plusieurs années [1].

Pendant cette période, le fonctionnement ovarien devient surtout irrégulier. Les cycles peuvent raccourcir, s’allonger, disparaître temporairement puis revenir. Les concentrations d’œstrogènes et de progestérone fluctuent fortement. Marianne Canonico décrit ainsi des alternances possibles entre périodes d’hyperoestrogénie et d’hypoestrogénie plutôt qu’une simple diminution continue [2].

Pour une sportive, cette instabilité peut avoir des conséquences concrètes. Une semaine d’entraînement peut se dérouler normalement, puis les mêmes séances peuvent paraître beaucoup plus difficiles quelques jours plus tard.

Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, troubles du sommeil, fatigue, migraines, douleurs musculaires ou articulaires, modifications de l’humeur ou de la composition corporelle peuvent apparaître avec une intensité très variable.

Deux femmes du même âge peuvent donc vivre cette transition très différemment. Cela rend peu crédible l’idée d’un programme identique qui conviendrait à toutes.

Cette logique d’individualisation rejoint d’ailleurs celle que nous défendons plus largement pour les athlètes masters : courir après 40 ans : continuer à progresser .

Les femmes de 45 à 60 ans restent peu étudiées

On pourrait imaginer qu’après plusieurs décennies de recherche en physiologie de l’exercice, nous savons précisément comment la ménopause influence la performance sportive. Ce n’est pas le cas.

La physiologie de l’exercice s’est longtemps construite principalement à partir de populations masculines. Lorsque les femmes étaient étudiées, l’attention portait surtout sur les jeunes adultes, le cycle menstruel ou la contraception hormonale.

En 2024, Kelly McNulty et ses collègues parlaient ainsi dans le British Journal of Sports Medicine de « l’invisibilité » des femmes d’âge moyen et plus âgées dans les sciences du sport [3].

Les résultats obtenus chez des femmes de 25 ans ne sont pas nécessairement transposables à une coureuse de 50 ans. À l’inverse, les études réalisées chez des femmes sédentaires de 65 ou 70 ans ne répondent pas davantage aux questions d’une athlète master qui s’entraîne quatre ou cinq fois par semaine.

Une revue publiée en 2025 sur l’exercice, le muscle et l’os pendant la périménopause et les premières années suivant la ménopause n’a retrouvé qu’un nombre limité d’essais réalisés spécifiquement pendant cette période [4].

Nous disposons donc d’arguments solides pour dire que l’activité physique reste bénéfique pendant et après la ménopause. Nous avons beaucoup moins de données pour affirmer qu’une femme de 48 ans devrait remplacer sa sortie longue par du HIIT ou modifier complètement la structure de son entraînement.

Être sportive ne protège pas de tous les symptômes

Une autre idée mérite d’être nuancée : celle selon laquelle une femme très entraînée traverserait nécessairement la ménopause avec moins de difficultés.

Une étude publiée en 2025 s’est intéressée directement à des femmes âgées de 40 à 60 ans pratiquant la course à pied, le vélo, la natation ou le triathlon [5]. Les troubles du sommeil, l’épuisement physique ou mental, les bouffées de chaleur et les douleurs musculaires ou articulaires étaient fréquemment rapportés.

Ces résultats doivent être interprétés avec prudence, car il s’agissait d’un questionnaire en ligne et les femmes rencontrant le plus de difficultés pouvaient être davantage incitées à répondre.

Le message principal reste néanmoins intéressant : être très active ne rend pas imperméable à la transition ménopausique.

Le sport entretient parfois l’idée qu’une personne entraînée devrait être capable de supporter davantage, de mieux récupérer et de poursuivre malgré l’inconfort. Une sportive peut alors avoir le sentiment qu’elle devrait réussir à dépasser ses symptômes par davantage de discipline.

À l’autre extrême, la ménopause reste parfois associée à une forme de déclassement. Un article de Franceinfo consacré au sujet en 2024 reprenait d’ailleurs cette formule volontairement brutale : « Une fois ménopausée, on est bonne à jeter » [6].

Entre ces deux représentations, il existe pourtant une situation beaucoup plus banale : celle d’une femme qui veut simplement continuer à s’entraîner, parfois avec quelques adaptations, parfois sans en avoir besoin.

« Je n’ai plus d’abdos »

Revenons à l’athlète de 48 ans évoquée en introduction. Son ressenti n’a rien d’incohérent. La composition corporelle évolue avec l’âge et la transition ménopausique peut favoriser une redistribution plus centrale de la masse grasse.

Cela ne signifie évidemment pas que les muscles abdominaux ont disparu.

Se sentir « plus molle » peut traduire plusieurs phénomènes : davantage de masse grasse autour du tronc, une diminution de la force, moins de renforcement, une récupération moins bonne ou simplement une perception différente de son corps.

Il serait tentant d’attribuer l’ensemble de ces changements à la ménopause. Ce serait probablement trop simple.

La masse musculaire et la force diminuent progressivement avec l’âge chez les femmes comme chez les hommes. Les modifications hormonales peuvent contribuer à cette évolution, mais elles interviennent en même temps que de nombreux autres facteurs : sommeil, alimentation, niveau d’activité, blessures, stress ou contraintes professionnelles et familiales.

Un point est en revanche bien établi : les femmes continuent à répondre à l’entraînement de force après la ménopause. Une méta-analyse publiée en 2024 retrouve des gains significatifs de force après entraînement chez les femmes postménopausées [7].

Il existe donc de bonnes raisons de maintenir ou de développer le renforcement musculaire. Cela ne signifie pas pour autant que l’endurance deviendrait secondaire ou nuisible.

Muscle, os et contraintes mécaniques

La santé osseuse constitue probablement l’un des arguments les plus solides en faveur du maintien d’une activité physique suffisamment exigeante.

La perte de densité minérale osseuse s’accélère autour de la ménopause. L’activité physique peut contribuer à limiter cette évolution, notamment lorsqu’elle impose au squelette des contraintes mécaniques suffisantes [8].

Toutes les activités ne produisent donc pas les mêmes effets. La natation et le vélo sont très intéressants pour la santé cardiovasculaire, mais imposent relativement peu de contraintes mécaniques au squelette. La course à pied, les sauts et le renforcement musculaire sollicitent l’os différemment.

Il ne s’agit évidemment pas de conseiller à une femme atteinte d’ostéoporose ou peu habituée aux impacts de commencer brutalement des exercices pliométriques. La charge doit être adaptée au niveau initial et introduite progressivement.

Chez une coureuse qui tolère déjà bien les impacts, en revanche, supprimer systématiquement la course au moment de la ménopause pour « protéger les os » paraît difficile à justifier.

Endurance et capacité cardiovasculaire

C’est probablement sur ce point que les discours actuels sont les plus confus. Le terme « cardio » regroupe parfois indistinctement un footing très facile, une sortie longue de deux heures et une séance d’intervalles à haute intensité.

On explique ensuite que ce type d’exercice ferait augmenter le cortisol et qu’il faudrait donc le limiter après la ménopause.

Le cortisol augmente effectivement pendant certains exercices. Cette réponse fait partie de la physiologie normale de l’effort. Une augmentation aiguë d’une hormone pendant une séance ne suffit donc pas à démontrer que cet exercice est néfaste.

Les études consacrées aux femmes postménopausées montrent au contraire que l’entraînement aérobie continue d’améliorer la capacité cardiorespiratoire et plusieurs indicateurs de santé cardiovasculaire et métabolique [9].

La question pertinente n’est donc pas de savoir si le « cardio » devient mauvais après 45 ans, mais plutôt de déterminer quelle quantité et quelle intensité d’entraînement chaque sportive est capable de supporter et de récupérer correctement.

Et le HIIT ?

La même prudence est nécessaire lorsqu’on évoque le travail à haute intensité. Le HIIT est un outil intéressant. Il peut tout à fait avoir sa place dans l’entraînement d’une sportive de 50 ans lorsque son niveau et ses objectifs le justifient.

Les données disponibles ne permettent en revanche pas d’affirmer que toutes les femmes entrant en périménopause devraient augmenter fortement la part de HIIT dans leur entraînement ou remplacer leurs séances d’endurance par ce type de travail.

Il n’existe pas davantage de justification solide pour supprimer systématiquement les séances de seuil ou les sorties longues.

Chez une femme qui prépare un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, ces séances répondent à des objectifs physiologiques et spécifiques à la compétition.

Une femme qui commence à courir à 50 ans peut encore progresser considérablement. Une athlète expérimentée peut également améliorer certaines qualités si elle conserve une marge de progression ou si son entraînement évolue.

La ménopause ne constitue donc pas une frontière physiologique au-delà de laquelle la performance ne serait plus possible.

L’activité physique ne fait pas disparaître tous les symptômes

Il faut également éviter l’excès inverse. Puisque l’activité physique est bénéfique, on pourrait être tenté de la présenter comme un traitement capable de réduire l’ensemble des symptômes de la ménopause.

Les données sont beaucoup moins convaincantes lorsqu’on s’intéresse spécifiquement aux bouffées de chaleur. Une méta-analyse de 21 essais randomisés publiée en 2022 retrouvait un possible effet modeste de l’exercice sur leur sévérité, mais pas d’effet clair sur leur fréquence [10].

L’activité physique peut donc être très bénéfique pendant la ménopause sans nécessairement faire disparaître les symptômes les plus gênants.

Cette distinction est importante : une sportive qui continue à souffrir malgré une activité régulière n’a pas échoué et n’a pas nécessairement besoin de faire davantage d’exercice pour « mieux gérer ses hormones ».

Écouter ce que les femmes vivent réellement

Le manque de données spécifiques pose une autre question : que faire lorsque les études sont encore trop peu nombreuses pour répondre précisément ?

La réponse ne peut pas être de remplacer les lacunes scientifiques par des certitudes. Elle ne peut pas non plus consister à ignorer l’expérience des femmes concernées.

Un témoignage individuel ne permet pas de démontrer qu’une méthode fonctionne. En revanche, il peut faire apparaître des difficultés ou des besoins qui ne sont pas toujours bien mesurés dans les études.

Des travaux qualitatifs consacrés à la transition ménopausique montrent par exemple que les femmes évoquent régulièrement le besoin de flexibilité dans leur pratique, l’importance du soutien social, la possibilité de disposer de modèles féminins et le fait de pouvoir parler de leurs symptômes sans gêne [11].

Une sportive n’a peut-être pas besoin d’un « programme ménopause ». Elle peut simplement avoir besoin que la séance difficile prévue le jeudi soit déplacée au vendredi après plusieurs mauvaises nuits, ou qu’une séance prévue en six répétitions puisse être arrêtée à quatre sans être considérée comme un échec.

C’est moins spectaculaire qu’une méthode présentée comme révolutionnaire. C’est probablement plus proche de la réalité d’un entraînement individualisé.

Faut-il changer tout son entraînement ?

Pas nécessairement.

Une femme qui continue à bien récupérer, à progresser et à supporter son entraînement n’a aucune raison de bouleverser son programme simplement parce qu’elle atteint un âge donné.

Lorsqu’une difficulté apparaît, la première étape consiste plutôt à identifier ce qui a réellement changé. Le sommeil s’est-il dégradé ? Les séances difficiles sont-elles moins bien récupérées ? La force a-t-elle diminué ? Certaines douleurs sont-elles devenues plus fréquentes ? La chaleur est-elle moins bien tolérée ?

L’adaptation viendra ensuite.

Une séance prévue en six répétitions peut être réduite à quatre. Une récupération peut être légèrement allongée. Une sortie longue peut être raccourcie. Une séance exigeante peut être déplacée de vingt-quatre heures.

L’objectif est de conserver le stimulus utile sans transformer chaque difficulté ponctuelle en remise en cause complète du programme.

Dans le même temps, le renforcement musculaire mérite probablement davantage de place chez beaucoup de coureuses. Non parce qu’il aurait un effet hormonal particulier, mais parce que conserver de la force, de la puissance et une contrainte mécanique suffisante devient de plus en plus important avec l’âge.

Les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les muscles de la hanche et le tronc doivent être réellement entraînés. Quelques exercices occasionnels avec un mini-élastique ne suffisent pas toujours à provoquer une adaptation significative.

Il est également utile de conserver de la vitesse et de l’intensité lorsqu’elles sont bien tolérées. Courir vite, accélérer, produire de la force ou développer de la puissance ne sont pas des activités réservées aux femmes de 25 ans.

Davantage d’individualisation

Les conseils spécifiques destinés aux femmes de plus de 45 ans n’ont jamais été aussi nombreux, alors même que cette population reste encore insuffisamment étudiée.

Nous disposons néanmoins de plusieurs repères solides. L’endurance reste bénéfique. La force peut progresser après la ménopause. Les contraintes mécaniques jouent un rôle important pour la santé osseuse. L’intensité n’est pas interdite.

En revanche, les troubles du sommeil, la fatigue et certains symptômes peuvent rendre la récupération plus irrégulière.

L’enjeu n’est donc probablement pas de construire un entraînement entièrement différent après la ménopause, mais d’accepter que la réponse à une même charge puisse devenir plus variable et que certaines qualités, notamment la force et la puissance, méritent davantage d’attention.

Cette approche suppose aussi d’écouter davantage les sportives concernées. Lorsqu’une femme explique qu’elle ne reconnaît plus tout à fait son corps, qu’elle récupère différemment ou que certaines séances sont devenues plus difficiles, il serait réducteur de lui répondre uniquement par une courbe hormonale ou une moyenne statistique.

Il faut d’abord comprendre ce qui a changé chez elle, puis déterminer si l’entraînement doit réellement être modifié et, si oui, de quelle manière.

C’est probablement moins spectaculaire qu’une méthode « spéciale ménopause », mais beaucoup plus proche de ce que devrait être un entraînement individualisé.

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Références

1. Harlow SD, Gass M, Hall JE, et al. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10: addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. Menopause. 2012;19(4):387-395. DOI : 10.1097/gme.0b013e31824d8f40.
2. Université Paris-Saclay. « Marianne Canonico : l’influence des hormones sur la santé ».
3. McNulty KL, Olenick AA, Moore S, Cowley E. Invisibility of female participants in midlife and beyond in sport and exercise science research: a call to action. British Journal of Sports Medicine. 2024;58(4):180-181. DOI : 10.1136/bjsports-2023-107165.
4. Whitman PW, Alexander CJ, Kaluta L, Burt LA, Gabel L. Does exercising during peri or early post menopause prevent bone and muscle loss: a systematic review. Bone. 2025;201:117650. DOI : 10.1016/j.bone.2025.117650.
5. Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLOS ONE. 2025;20(12):e0335738. DOI : 10.1371/journal.pone.0335738.
6. Franceinfo. « Une fois ménopausée, on est bonne à jeter » : comment le sport peut aider à briser un tabou encore trop répandu. 2024.
7. González-Gálvez N, Moreno-Torres JM, Vaquero-Cristóbal R. Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis. Climacteric. 2024;27(3):296-304. DOI : 10.1080/13697137.2024.2310521.
8. Kemmler W, Shojaa M, Kohl M, von Stengel S. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporosis International. 2023;34:1145-1178. DOI : 10.1007/s00198-023-06682-1.
9. Huynh E, Wiley E, Noguchi KS, et al. The effects of aerobic exercise on cardiometabolic health in postmenopausal females: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Women’s Health. 2024;20:17455057241290889. DOI : 10.1177/17455057241290889.
10. Liu T, Chen S, Mielke GI, McCarthy AL, Bailey TG. Effects of exercise on vasomotor symptoms in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Climacteric. 2022;25(6):552-561. DOI : 10.1080/13697137.2022.2097865.
11. McNulty KL, Lane A, Kealy R, Heavey P. Experience of the menopause transition in Irish women and how it impacts motivators, facilitators, and barriers to physical activity engagement. BMC Women’s Health. 2024;24:666. DOI : 10.1186/s12905-024-03524-y.