Courir après 40 ans : continuer à progresser

Quarante ans n’est pas un interrupteur physiologique. Deux coureurs du même âge peuvent avoir des profils très différents : dix ou vingt années de pratique pour l’un, une reprise récente pour l’autre, des blessures passées, des emplois du temps différents, plus ou moins de sommeil, et des objectifs qui n’ont rien à voir.

C’est pour cela qu’un entraînement « master » ne devrait pas être une version allégée de l’entraînement des plus jeunes. Il devrait surtout être un entraînement construit autour de la personne qui court.

Ce qui peut réellement évoluer avec l’âge

Avec les années, certaines qualités physiologiques peuvent diminuer progressivement. La masse et la fonction musculaires, la puissance, la capacité aérobie maximale ou encore la vitesse de récupération ne restent pas identiques toute la vie.

Mais ces évolutions sont très variables d’une personne à l’autre. L’âge chronologique n’explique pas tout. Le niveau d’activité, l’entraînement passé et actuel, le sommeil, l’alimentation, les contraintes professionnelles ou familiales et les périodes d’arrêt comptent aussi énormément.

Chez les femmes, la périménopause et la ménopause peuvent également modifier certains paramètres importants pour l’entraînement. Nous développons ce sujet dans un article dédié : ménopause et course à pied .

Avant la ménopause, le cycle menstruel peut aussi être un paramètre utile à observer, surtout lorsque certains symptômes se répètent : faut-il adapter l’entraînement au cycle menstruel ?

Pour un entraîneur, la question n’est donc pas simplement : « Quel âge avez-vous ? », mais plutôt : « Qu’êtes-vous capable d’absorber aujourd’hui, et comment réagissez-vous à l’entraînement ? »

Ne pas supprimer la vitesse et l’intensité

C’est probablement l’erreur que nous voulons le plus éviter. Avec l’âge, certains coureurs finissent progressivement par ne plus faire que de l’endurance. L’intention est souvent bonne : limiter les blessures et mieux récupérer.

Pourtant, si l’objectif est de continuer à courir vite, il faut encore courir vite. Des séances de seuil, des efforts proches de l’allure 5 ou 10 km, des lignes droites, des côtes courtes ou du travail de vitesse peuvent parfaitement rester dans l’entraînement d’un athlète master.

Ce qui peut changer, c’est la manière de les placer, leur volume, leur fréquence et le temps nécessaire avant la séance suivante. Cela dépend beaucoup plus du coureur que de son année de naissance.

La force devient difficile à ignorer

Le renforcement musculaire est utile aux coureurs d’endurance à tout âge. Chez les masters, il devient particulièrement intéressant parce qu’il permet d’entretenir des qualités que l’on perd plus facilement lorsqu’on cesse de les solliciter.

Squats, fentes, travail des mollets, chaîne postérieure, exercices unilatéraux et gainage peuvent avoir leur place. Selon l’expérience de l’athlète, le matériel disponible et la période de la saison, le travail pourra aller d’exercices simples à de véritables séances de force avec charges.

L’objectif n’est pas de terminer chaque séance épuisé. Comme en course à pied, la progression vient surtout de la régularité et d’une charge adaptée.

Récupération : observer avant d’appliquer une règle

Dire qu’un athlète de plus de 40 ans doit systématiquement attendre 48 heures après une séance intense est trop simple. Certains récupèrent rapidement, d’autres beaucoup moins. Et la même personne ne récupère pas toujours de la même manière selon la période.

Le sommeil, le travail, les déplacements, la charge mentale, les autres activités sportives et les semaines précédentes changent la réponse à l’entraînement.

C’est là que le suivi devient intéressant. Une nuit courte ne signifie pas automatiquement qu’il faut annuler la séance. En revanche, plusieurs mauvais signaux qui s’accumulent doivent faire réfléchir : fatigue inhabituelle, jambes lourdes persistantes, baisse de motivation, douleurs ou difficulté à tenir des allures normalement maîtrisées.

Parfois on maintient. Parfois on réduit. Parfois on décale. Il n’existe pas de tableau automatique qui remplace cette décision.

Adapter l’entraînement à la vraie semaine

À 40, 50 ou 60 ans, le principal problème n’est souvent pas de savoir quelle serait la semaine parfaite sur le papier. C’est de construire une semaine que l’on peut réellement répéter au milieu du travail, de la famille et des imprévus.

Lorsqu’une semaine devient compliquée, toutes les séances n’ont pas la même importance. Selon l’objectif, on pourra par exemple conserver une séance de qualité, une sortie plus longue et un minimum de travail de force, puis adapter le reste.

Mais là encore, ce n’est pas une règle « 40+ ». Un athlète préparant un 1500 m, un 10 km ou un marathon n’aura évidemment pas les mêmes priorités.

Quelques exemples de séances

Il n’existe pas de séance spécifique aux masters. Les formats classiques restent parfaitement utilisables lorsque le niveau et la période de préparation les justifient.

• Seuil : par exemple 3 × 8 minutes avec récupération courte, ou des blocs continus selon le niveau.
• Travail VO₂ / allure 5 km : répétitions courtes ou moyennes, sur piste ou sur route, avec un volume adapté.
• Vitesse : lignes droites, côtes courtes ou fractions rapides avec récupération suffisante.
• Force : exercices de jambes, mollets et chaîne postérieure, avec ou sans charges selon l’expérience.
• Endurance : elle reste naturellement la majeure partie de l’entraînement pour la plupart des coureurs.

Le choix intéressant n’est pas le nom de la séance. C’est sa place dans l’ensemble de l’entraînement.

Et la piste après 40 ans ?

Beaucoup de coureurs masters n’osent plus aller sur une piste. Ils l’associent aux jeunes, au demi-fond ou aux athlètes très performants.

Pourtant, la piste est simplement un outil. Elle permet de courir sur une surface régulière, de travailler précisément certaines allures et, surtout, de ne pas abandonner complètement la vitesse avec les années.

Nous avons consacré un article entier à cette question : pourquoi continuer à faire de la piste après 40 ans .

Quand faut-il alléger ?

Un entraînement exigeant n’est utile que si l’athlète peut l’assimiler. Une douleur qui s’installe, une fatigue qui ne disparaît pas, une succession de séances inhabituellement difficiles ou une récupération qui se dégrade doivent conduire à réexaminer la charge.

Cela peut signifier supprimer une séance, réduire son volume, déplacer une intensité ou parfois simplement accepter quelques jours plus faciles.

L’objectif n’est pas de protéger systématiquement un athlète parce qu’il a dépassé 40 ans. C’est de lui permettre de continuer à s’entraîner suffisamment longtemps pour progresser.

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Références

1. Lepers R, Stapley PJ. Master Athletes Are Extending the Limits of Human Endurance. Frontiers in Physiology. 2016.
2. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018.
3. Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO₂max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2013.