Los 40 no son un interruptor fisiológico. Dos corredores de la misma edad pueden tener perfiles muy diferentes: diez o veinte años de experiencia para uno, una vuelta reciente al deporte para otro, lesiones previas, horarios distintos, más o menos sueño y objetivos que no tienen nada que ver entre sí.
Por eso, un entrenamiento para masters no debería ser simplemente una versión rebajada del entrenamiento de atletas más jóvenes. Debería construirse, ante todo, alrededor de la persona que corre.
Lo que realmente puede cambiar con la edad
Con los años, algunas capacidades fisiológicas pueden disminuir progresivamente. La masa y la función muscular, la potencia, la capacidad aeróbica máxima o la velocidad de recuperación no permanecen idénticas durante toda la vida.
Pero estos cambios varían mucho de una persona a otra. La edad cronológica no lo explica todo. El nivel de actividad, el entrenamiento pasado y actual, el sueño, la alimentación, las obligaciones profesionales o familiares y los periodos de inactividad también cuentan mucho.
En las mujeres, la perimenopausia y la menopausia también pueden modificar algunos parámetros importantes para el entrenamiento. Lo desarrollamos en un artículo específico: menopausia y entrenamiento .
Antes de la menopausia, el ciclo menstrual también puede ser un dato útil que observar, sobre todo cuando determinados síntomas se repiten: ¿hay que adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual?
Para un entrenador, la pregunta no es simplemente: «¿Qué edad tienes?», sino más bien: «¿Qué carga puedes asimilar hoy y cómo respondes al entrenamiento?»
No eliminar la velocidad ni la intensidad
Probablemente sea el error que más queremos evitar. Con la edad, algunos corredores terminan haciendo casi exclusivamente resistencia aeróbica. La intención suele ser buena: reducir el riesgo de problemas físicos y recuperar mejor.
Sin embargo, si el objetivo es seguir corriendo rápido, hay que seguir corriendo rápido. Sesiones de umbral, esfuerzos próximos al ritmo de 5 o 10 km, progresivos, cuestas cortas o trabajo de velocidad pueden seguir formando parte perfectamente del entrenamiento de un atleta master.
Lo que puede cambiar es cómo se colocan, su volumen, su frecuencia y el tiempo necesario antes de la siguiente sesión. Eso depende mucho más del corredor que de su año de nacimiento.
La fuerza se vuelve difícil de ignorar
El entrenamiento de fuerza es útil para los corredores de fondo a cualquier edad. En masters resulta especialmente interesante porque ayuda a mantener cualidades que se pierden con mayor facilidad cuando dejan de estimularse.
Sentadillas, zancadas, trabajo de gemelos, cadena posterior, ejercicios unilaterales y trabajo del tronco pueden tener su lugar. Según la experiencia del atleta, el material disponible y el momento de la temporada, se puede ir desde ejercicios sencillos hasta sesiones reales de fuerza con cargas.
El objetivo no es terminar cada sesión agotado. Igual que en carrera, la progresión depende sobre todo de la regularidad y de una carga adecuada.
Recuperación: observar antes de aplicar una regla
Decir que un atleta de más de 40 años debe esperar sistemáticamente 48 horas después de una sesión intensa es demasiado simple. Algunos recuperan rápido y otros mucho menos. Y una misma persona no recupera siempre igual según el momento de la temporada o de su vida.
El sueño, el trabajo, los desplazamientos, la carga mental, otras actividades deportivas y las semanas anteriores modifican la respuesta al entrenamiento.
Ahí es donde el seguimiento resulta útil. Una noche corta no significa automáticamente que haya que cancelar una sesión. En cambio, varios signos negativos acumulados sí deben hacer pensar: fatiga inusual, piernas pesadas de forma persistente, menor motivación, molestias o dificultad para mantener ritmos normalmente controlados.
A veces se mantiene. A veces se reduce. A veces se desplaza. No existe una tabla automática que sustituya esa decisión.
Adaptar el entrenamiento a la semana real
A los 40, 50 o 60 años, el principal problema no suele ser saber cuál sería la semana perfecta sobre el papel. Es construir una semana que se pueda repetir de verdad entre el trabajo, la familia y los imprevistos.
Cuando una semana se complica, no todas las sesiones tienen la misma importancia. Según el objetivo, se puede conservar por ejemplo una sesión de calidad, una salida más larga y un mínimo de trabajo de fuerza, y adaptar el resto.
Pero, de nuevo, no es una regla «40+». Un atleta que prepara 1500 m, 10 km o un maratón tendrá prioridades diferentes.
Algunos ejemplos de sesiones
No existe una sesión específica para masters. Los formatos clásicos siguen siendo perfectamente válidos cuando el nivel y el momento de la preparación los justifican.
- Umbral: por ejemplo 3 × 8 minutos con recuperación corta, o bloques continuos según el nivel.
- Trabajo de VO₂ / ritmo de 5 km: repeticiones cortas o medias, en pista o en carretera, con un volumen adaptado.
- Velocidad: progresivos, cuestas cortas o tramos rápidos con recuperación suficiente.
- Fuerza: ejercicios de piernas, gemelos y cadena posterior, con o sin cargas según la experiencia.
- Resistencia: seguirá siendo naturalmente la mayor parte del entrenamiento para la mayoría de corredores.
Lo importante no es el nombre de la sesión. Es el lugar que ocupa dentro del conjunto del entrenamiento.
¿Y la pista después de los 40?
Muchos corredores masters ya no se atreven a entrar en una pista. La asocian a atletas jóvenes, al mediofondo o a corredores de alto nivel.
Sin embargo, la pista es simplemente una herramienta. Permite correr sobre una superficie regular, trabajar ritmos con precisión y, sobre todo, no abandonar por completo la velocidad con los años.
Hemos dedicado un artículo completo a esta cuestión: por qué seguir entrenando en pista después de los 40 .
¿Cuándo conviene reducir?
Un entrenamiento exigente solo es útil si el atleta puede asimilarlo. Una molestia que se instala, una fatiga que no desaparece, varias sesiones anormalmente difíciles seguidas o una recuperación que empeora deben llevar a revisar la carga.
Puede significar eliminar una sesión, reducir su volumen, desplazar una intensidad o simplemente aceptar unos días más fáciles.
El objetivo no es proteger sistemáticamente a un atleta por haber pasado de los 40. Es permitirle seguir entrenando el tiempo suficiente para progresar.
En la práctica
Después de los 40 no buscamos hacer el entrenamiento menos ambicioso. Buscamos colocar las cargas adecuadas en el momento adecuado, manteniendo lo que sostiene el rendimiento: resistencia, intensidad, velocidad y fuerza.
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Oregano Athletics trabaja prioritariamente con mujeres y atletas masters, desde el primer objetivo con cronómetro hasta la búsqueda de rendimiento.
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Referencias
- Lepers R, Stapley PJ. Master Athletes Are Extending the Limits of Human Endurance. Frontiers in Physiology. 2016.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018.
- Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO₂max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2013.