Una atleta de 48 años me comentaba hace poco que tenía la sensación de «ya no tener abdominales» y de sentirse «más blanda». La expresión no tiene nada de científica, por supuesto, pero me llamó la atención porque no había observado ningún cambio evidente y brusco en ella durante los dos años anteriores.
Esa sensación puede corresponder a varias realidades: abdominales menos visibles, más grasa alrededor del abdomen, menor sensación de tono muscular o simplemente la impresión de que el cuerpo ya no responde exactamente como antes.
Este tipo de comentario aparece con frecuencia entre deportistas alrededor de los 50 años. Algunas hablan sobre todo de recuperación o de sueño. Otras toleran peor el calor, ganan peso sin sentir que hayan cambiado su alimentación o notan más molestias. En cambio, otras pasan por esta etapa sin dificultades destacables.
Al mismo tiempo, los consejos disponibles en redes sociales se han simplificado mucho. Habría que correr menos tiempo, evitar el «cardio» porque elevaría el cortisol, levantar más peso y sustituir parte de la resistencia por trabajo de alta intensidad.
Estos mensajes tienen la ventaja de ser fáciles de recordar. Pero resisten bastante peor el examen de la literatura científica, que describe una realidad mucho más variable de una mujer a otra.
La menopausia no es una disminución hormonal lineal
Como entrenador hombre en la treintena, reconozco que no me interesé de verdad por este tema antes. La formación de entrenadores todavía lo trata poco. Por eso empecé haciendo mi propia revisión bibliográfica.
La menopausia suele presentarse como una etapa en la que las hormonas femeninas disminuirían progresivamente hasta que desaparece la menstruación. Es una imagen cómoda, pero solo refleja parcialmente lo que ocurre.
La menopausia designa en realidad la última menstruación y solo se identifica retrospectivamente, tras doce meses consecutivos sin regla. Antes existe una fase de transición llamada perimenopausia, que puede durar varios años [1].
Durante este periodo, el funcionamiento ovárico se vuelve sobre todo irregular. Los ciclos pueden acortarse, alargarse, desaparecer durante un tiempo y volver después. Las concentraciones de estrógenos y progesterona fluctúan mucho. Marianne Canonico describe incluso alternancias entre periodos de hiperestrogenismo e hipoestrogenismo, más que un simple descenso continuo [2].
Para una deportista, esta inestabilidad puede tener consecuencias concretas. Una semana de entrenamiento puede transcurrir con normalidad y, unos días después, las mismas sesiones pueden parecer mucho más difíciles.
Sofocos, sudores nocturnos, alteraciones del sueño, fatiga, migrañas, dolor muscular o articular, cambios de humor o modificaciones de la composición corporal pueden aparecer con una intensidad muy variable.
Dos mujeres de la misma edad pueden vivir esta transición de formas muy diferentes. Por eso resulta poco creíble la idea de un programa idéntico válido para todas.
Esta lógica de individualización coincide además con la que defendemos de forma más amplia para atletas masters: correr después de los 40: seguir progresando .
Las mujeres de 45 a 60 años siguen estando poco estudiadas
Podríamos pensar que, después de décadas de investigación en fisiología del ejercicio, sabemos con precisión cómo influye la menopausia en el rendimiento deportivo. No es así.
La fisiología del ejercicio se construyó durante mucho tiempo principalmente a partir de poblaciones masculinas. Cuando se estudiaba a mujeres, la atención se centraba sobre todo en mujeres jóvenes, el ciclo menstrual o la anticoncepción hormonal.
En 2024, Kelly McNulty y sus colaboradores hablaban en el British Journal of Sports Medicine de la «invisibilidad» de las mujeres de mediana edad y mayores en la investigación en ciencias del deporte [3].
Los resultados obtenidos en mujeres de 25 años no son necesariamente extrapolables a una corredora de 50. Y, a la inversa, los estudios realizados en mujeres sedentarias de 65 o 70 años tampoco responden a las preguntas de una atleta master que entrena cuatro o cinco veces por semana.
Una revisión publicada en 2025 sobre ejercicio, músculo y hueso durante la perimenopausia y los primeros años después de la menopausia encontró un número limitado de ensayos realizados específicamente en esta etapa [4].
Por tanto, tenemos buenos argumentos para afirmar que la actividad física sigue siendo beneficiosa durante y después de la menopausia. Tenemos muchos menos datos para decir que una mujer de 48 años debería sustituir su tirada larga por HIIT o cambiar por completo la estructura de su entrenamiento.
Ser deportista no protege de todos los síntomas
Otra idea necesita matices: pensar que una mujer muy entrenada pasará necesariamente por la menopausia con menos dificultades.
Un estudio publicado en 2025 se centró directamente en mujeres de 40 a 60 años que practicaban running, ciclismo, natación o triatlón [5]. Las alteraciones del sueño, el agotamiento físico o mental, los sofocos y el dolor muscular o articular aparecían con frecuencia.
Estos resultados deben interpretarse con prudencia, porque se trataba de un cuestionario online y las mujeres con más dificultades podían tener más motivos para responder.
Aun así, el mensaje principal es interesante: ser muy activa no vuelve a una mujer inmune a la transición menopáusica.
El deporte transmite a veces la idea de que una persona entrenada debería ser capaz de aguantar más, recuperar mejor y seguir adelante a pesar de las molestias. Una deportista puede acabar pensando que debería superar sus síntomas con más disciplina.
En el extremo opuesto, la menopausia todavía se asocia a veces con una forma de pérdida de valor. Un artículo de Franceinfo de 2024 recogía una frase deliberadamente brutal: «Una vez menopáusica, ya no sirves para nada» [6].
Entre esas dos representaciones existe una realidad mucho más corriente: la de una mujer que simplemente quiere seguir entrenando, a veces con algunos ajustes y a veces sin necesitarlos.
«Ya no tengo abdominales»
Volvamos a la atleta de 48 años mencionada al principio. Su sensación no es incoherente. La composición corporal cambia con la edad y la transición menopáusica puede favorecer una distribución más central de la grasa corporal.
Eso no significa, evidentemente, que los músculos abdominales hayan desaparecido.
Sentirse «más blanda» puede reflejar varias cosas: más grasa alrededor del tronco, pérdida de fuerza, menos trabajo de fuerza, peor recuperación o simplemente una percepción diferente del propio cuerpo.
Sería tentador atribuir todos estos cambios a la menopausia. Probablemente sería demasiado simple.
La masa muscular y la fuerza disminuyen progresivamente con la edad tanto en mujeres como en hombres. Los cambios hormonales pueden contribuir, pero ocurren al mismo tiempo que muchos otros factores: sueño, alimentación, nivel de actividad, lesiones, estrés y obligaciones profesionales o familiares.
Un punto sí está bien establecido: las mujeres siguen respondiendo al entrenamiento de fuerza después de la menopausia. Un metaanálisis publicado en 2024 encontró mejoras significativas de fuerza tras el entrenamiento en mujeres posmenopáusicas [7].
Por tanto, existen buenas razones para mantener o desarrollar el trabajo de fuerza. Eso no significa que la resistencia pase a ser secundaria o perjudicial.
Músculo, hueso y cargas mecánicas
La salud ósea es probablemente uno de los argumentos más sólidos a favor de mantener una actividad física suficientemente exigente.
La pérdida de densidad mineral ósea se acelera alrededor de la menopausia. La actividad física puede ayudar a limitar esta evolución, especialmente cuando impone al esqueleto cargas mecánicas suficientes [8].
No todas las actividades producen los mismos efectos. La natación y el ciclismo son muy interesantes para la salud cardiovascular, pero generan relativamente poca carga mecánica sobre el esqueleto. Correr, saltar y entrenar la fuerza estimulan el hueso de otra manera.
Eso no significa recomendar a una mujer con osteoporosis o poco habituada a los impactos que empiece de golpe con ejercicios pliométricos. La carga debe adaptarse al nivel inicial e introducirse progresivamente.
En una corredora que ya tolera bien los impactos, en cambio, eliminar sistemáticamente la carrera al llegar a la menopausia para «proteger los huesos» resulta difícil de justificar.
Resistencia y capacidad cardiovascular
Probablemente sea aquí donde el discurso actual resulta más confuso. La palabra «cardio» se utiliza a veces para agrupar un rodaje muy suave, una tirada larga de dos horas y una sesión de intervalos de alta intensidad.
Después se afirma que este tipo de ejercicio eleva el cortisol y que, por tanto, debería limitarse después de la menopausia.
El cortisol aumenta efectivamente durante algunos tipos de ejercicio. Esa respuesta forma parte de la fisiología normal del esfuerzo. Un aumento agudo de una hormona durante una sesión no demuestra que ese ejercicio sea perjudicial.
Los estudios en mujeres posmenopáusicas muestran, por el contrario, que el entrenamiento aeróbico sigue mejorando la capacidad cardiorrespiratoria y varios indicadores de salud cardiovascular y metabólica [9].
La pregunta relevante no es si el «cardio» se vuelve malo después de los 45, sino qué cantidad y qué intensidad puede soportar cada deportista y de qué puede recuperarse bien.
¿Y el HIIT?
Hace falta la misma prudencia al hablar de trabajo de alta intensidad. El HIIT es una herramienta interesante. Puede tener perfectamente su lugar en el entrenamiento de una deportista de 50 años cuando su nivel y sus objetivos lo justifican.
Sin embargo, los datos disponibles no permiten afirmar que todas las mujeres que entran en la perimenopausia deban aumentar mucho la proporción de HIIT o sustituir sesiones de resistencia por este tipo de trabajo.
Tampoco existe una justificación sólida para eliminar sistemáticamente las sesiones de umbral o las tiradas largas.
En una mujer que prepara un 10 km, una media maratón o un maratón, esas sesiones responden a objetivos fisiológicos y específicos de la competición.
Una mujer que empieza a correr a los 50 todavía puede progresar enormemente. Una atleta experimentada también puede mejorar ciertas cualidades si conserva margen de progresión o si su entrenamiento evoluciona.
La menopausia no es una frontera fisiológica a partir de la cual el rendimiento deje de ser posible.
La actividad física no elimina todos los síntomas
También hay que evitar el exceso contrario. Como la actividad física es beneficiosa, se puede caer en presentarla como un tratamiento capaz de reducir todos los síntomas de la menopausia.
Los datos son mucho menos convincentes cuando se estudian específicamente los sofocos. Un metaanálisis de 21 ensayos aleatorizados publicado en 2022 encontró un posible efecto modesto del ejercicio sobre su intensidad, pero ningún efecto claro sobre su frecuencia [10].
Por tanto, la actividad física puede ser muy beneficiosa durante la menopausia sin hacer desaparecer necesariamente los síntomas más molestos.
Esta distinción importa: una deportista que sigue teniendo síntomas a pesar de entrenar con regularidad no ha fracasado ni necesita necesariamente hacer más ejercicio para «gestionar mejor sus hormonas».
Escuchar lo que viven realmente las mujeres
La falta de datos específicos plantea otra pregunta: ¿qué hacemos cuando los estudios todavía son insuficientes para responder con precisión?
La respuesta no puede ser sustituir las lagunas científicas por certezas. Pero tampoco puede consistir en ignorar la experiencia de las mujeres implicadas.
Un testimonio individual no demuestra que un método funcione. Sin embargo, puede mostrar dificultades o necesidades que no siempre se miden bien en los estudios.
Trabajos cualitativos sobre la transición menopáusica muestran, por ejemplo, que las mujeres mencionan con frecuencia la necesidad de flexibilidad en la práctica, la importancia del apoyo social, la posibilidad de contar con referentes femeninos y de hablar de los síntomas sin vergüenza [11].
Una deportista quizá no necesite un «programa menopausia». Puede necesitar simplemente que la sesión dura prevista para el jueves pase al viernes después de varias malas noches, o que una sesión de seis repeticiones pueda detenerse en cuatro sin considerarse un fracaso.
Es menos espectacular que un método presentado como revolucionario. Probablemente esté mucho más cerca de lo que significa entrenar de forma individualizada.
¿Hay que cambiar todo el entrenamiento?
No necesariamente.
Una mujer que sigue recuperando bien, progresando y tolerando su entrenamiento no tiene ninguna razón para cambiarlo por completo simplemente porque haya alcanzado una edad determinada.
Cuando aparece una dificultad, el primer paso es identificar qué ha cambiado de verdad. ¿Ha empeorado el sueño? ¿Se recuperan peor las sesiones difíciles? ¿Ha disminuido la fuerza? ¿Hay más molestias? ¿Se tolera peor el calor?
Después vendrá la adaptación.
Una sesión prevista en seis repeticiones puede reducirse a cuatro. Una recuperación puede alargarse un poco. Una tirada larga puede acortarse. Una sesión exigente puede desplazarse veinticuatro horas.
El objetivo es conservar el estímulo útil sin convertir cada dificultad puntual en un cuestionamiento completo del programa.
Al mismo tiempo, el trabajo de fuerza probablemente merece más espacio en muchas corredoras. No porque tenga un efecto hormonal especial, sino porque mantener fuerza, potencia y suficiente carga mecánica se vuelve cada vez más importante con la edad.
Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, musculatura de la cadera y tronco deben entrenarse de verdad. Unos pocos ejercicios ocasionales con una minibanda no siempre son suficientes para generar una adaptación significativa.
También es útil conservar velocidad e intensidad cuando se toleran bien. Correr rápido, acelerar, producir fuerza o desarrollar potencia no son actividades reservadas a mujeres de 25 años.
Un punto importante
No toda bajada de rendimiento ni toda fatiga persistente debe atribuirse automáticamente a la menopausia. Una falta de aire inusual, palpitaciones importantes, dolor óseo localizado, sangrados anormales o una fatiga duradera pueden justificar una valoración médica.
Más individualización
Nunca ha habido tantos consejos específicos dirigidos a mujeres mayores de 45 años, precisamente cuando esta población sigue estando insuficientemente estudiada.
Aun así, sí tenemos varios puntos de referencia sólidos. La resistencia sigue siendo beneficiosa. La fuerza puede mejorar después de la menopausia. Las cargas mecánicas son importantes para la salud ósea. La intensidad no está prohibida.
En cambio, los problemas de sueño, la fatiga y algunos síntomas pueden hacer que la recuperación sea más irregular.
La cuestión no consiste probablemente en construir un entrenamiento totalmente diferente después de la menopausia, sino en aceptar que la respuesta a una misma carga puede volverse más variable y que algunas cualidades, especialmente fuerza y potencia, merecen más atención.
Este enfoque también implica escuchar más a las propias deportistas. Cuando una mujer explica que ya no reconoce del todo su cuerpo, que recupera de otra manera o que algunas sesiones se han vuelto más difíciles, sería reduccionista responder únicamente con una curva hormonal o una media estadística.
Primero hay que entender qué ha cambiado en ella y después decidir si el entrenamiento necesita realmente una modificación y, en caso afirmativo, cuál.
Es probablemente menos espectacular que un método «especial menopausia», pero mucho más cercano a lo que debería ser un entrenamiento individualizado.
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Referencias
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- Université Paris-Saclay. « Marianne Canonico : l’influence des hormones sur la santé ».
- McNulty KL, Olenick AA, Moore S, Cowley E. Invisibility of female participants in midlife and beyond in sport and exercise science research: a call to action. British Journal of Sports Medicine. 2024;58(4):180-181. DOI: 10.1136/bjsports-2023-107165.
- Whitman PW, Alexander CJ, Kaluta L, Burt LA, Gabel L. Does exercising during peri or early post menopause prevent bone and muscle loss: a systematic review. Bone. 2025;201:117650. DOI: 10.1016/j.bone.2025.117650.
- Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLOS ONE. 2025;20(12):e0335738. DOI: 10.1371/journal.pone.0335738.
- Franceinfo. « Une fois ménopausée, on est bonne à jeter » : comment le sport peut aider à briser un tabou encore trop répandu. 2024.
- González-Gálvez N, Moreno-Torres JM, Vaquero-Cristóbal R. Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis. Climacteric. 2024;27(3):296-304. DOI: 10.1080/13697137.2024.2310521.
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- Huynh E, Wiley E, Noguchi KS, et al. The effects of aerobic exercise on cardiometabolic health in postmenopausal females: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Women’s Health. 2024;20:17455057241290889. DOI: 10.1177/17455057241290889.
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