El ciclo menstrual se ha convertido en un tema importante en el entrenamiento de las mujeres. Es algo positivo. Durante mucho tiempo, cuestiones como la menstruación, la anticoncepción o los síntomas premenstruales apenas se hablaban en el deporte.
Pero el interés reciente por el tema también ha generado una nueva simplificación: ahora habría que planificar la fuerza, la resistencia o las sesiones de alta intensidad según una sucesión precisa de fases hormonales.
Es fácil encontrar calendarios que recomiendan más fuerza durante la fase folicular, sesiones muy intensas alrededor de la ovulación y una reducción de la carga durante la fase lútea.
El problema es que el conocimiento actual es mucho menos claro.
Un ciclo no es necesariamente un calendario de 28 días
El primer problema de los modelos demasiado simples está ya en la forma de representar el ciclo. Un ciclo menstrual no dura necesariamente 28 días y las distintas fases no ocupan siempre el mismo número de días.
La primera mitad del ciclo, en particular, puede variar de forma notable de una mujer a otra y de un ciclo al siguiente. Deducir con precisión la ovulación únicamente a partir del número del día es mucho menos fiable de lo que sugiere un esquema bonito.
Por tanto, una recomendación del tipo «coloca la sesión más intensa en el día 14» parte ya de una hipótesis que puede ser falsa en la atleta concreta.
¿Qué dice realmente la investigación sobre el rendimiento?
En 2020, Kelly McNulty y sus colaboradores publicaron una importante revisión sistemática con metaanálisis sobre los efectos de las fases del ciclo menstrual en el rendimiento físico.
De media, los autores observaron una posible disminución muy pequeña del rendimiento durante la fase folicular temprana, es decir, alrededor del inicio de la menstruación.
Pero el efecto era trivial, los resultados variaban mucho entre estudios y la calidad global de la evidencia era baja.
Su conclusión práctica es importante: los datos disponibles no permiten establecer recomendaciones generales de entrenamiento según las fases del ciclo. Un enfoque individualizado es más pertinente [1].
Dicho de otro modo, hoy no existe una base suficientemente sólida para afirmar que todas las corredoras deberían hacer su sesión de VO₂ en una fase determinada, la fuerza en otra y la recuperación en una tercera.
Los síntomas suelen ser más útiles que el nombre de la fase
Decir que los efectos medios son pequeños no significa que el ciclo no tenga ningún efecto en la vida real.
Algunas mujeres apenas notan diferencias a lo largo del mes. Otras refieren de forma recurrente dolor, fatiga, molestias digestivas, cambios de humor, migrañas o alteraciones del sueño.
En un gran estudio realizado con mujeres físicamente activas, los síntomas menstruales se asociaban con frecuencia a modificar o no realizar el entrenamiento [2].
Esa distinción es esencial.
A nivel de grupo, el efecto medio de una fase hormonal sobre el rendimiento puede ser muy pequeño. A nivel individual, una atleta puede tener dos días de dolor intenso al inicio de cada menstruación y estar claramente menos disponible para una sesión exigente.
El entrenador no necesita una teoría hormonal complicada para tenerlo en cuenta.
Reglas abundantes: un tema del que todavía se habla demasiado poco
Entre los síntomas que pueden modificar de verdad el entrenamiento, las reglas abundantes merecen una atención especial. A veces siguen siendo difíciles de comentar con un entrenador, especialmente si es un hombre, aunque pueden tener consecuencias muy concretas.
Para una deportista, el problema no se limita a la incomodidad. Un sangrado importante puede complicar una salida larga, una competición, un viaje o simplemente el acceso a productos menstruales durante el entrenamiento. El miedo a una fuga también puede convertirse en una preocupación durante el esfuerzo.
Las pérdidas de sangre menstrual también pueden contribuir a una deficiencia de hierro. En una corredora con reglas abundantes y fatiga inusual, una nueva sensación de falta de aire, una caída persistente del rendimiento o una recuperación anormalmente difícil, conviene no concluir demasiado rápido que el problema es el entrenamiento.
Una menstruación que dura más de siete días o que obliga a cambiar de protección con mucha frecuencia puede justificar hablarlo con un profesional sanitario. El papel del entrenador no es buscar la causa ni prescribir hierro, sino reconocer que puede existir un problema que supera la programación deportiva.
En el seguimiento de atletas, este tipo de situación recuerda algo sencillo: primero hay que conseguir que la deportista se sienta suficientemente cómoda para hablar de ello. Normalizar la conversación sobre la menstruación forma parte del trabajo, sin obligar nunca a una atleta a compartir información que prefiera mantener privada.
Adaptar según los síntomas, no según un calendario
En la práctica, prefiero partir de la sesión prevista y del estado real de la atleta.
Si se encuentra como de costumbre y no presenta síntomas molestos, no hay una razón automática para modificar la sesión simplemente porque esté en un día determinado de su ciclo.
Si, por el contrario, los síntomas afectan claramente a la sesión, se pueden hacer varios ajustes: reducir el número de repeticiones, alargar un poco las recuperaciones, desplazar una sesión exigente o sustituir la intensidad por una sesión fácil.
Son exactamente los mismos principios que cuando el sueño, una semana laboral complicada o una fatiga inusual reducen temporalmente la capacidad de asimilar el entrenamiento.
La diferencia es que algunos síntomas menstruales pueden repetirse. Cuando aparece un patrón durante varios ciclos, entonces sí se puede empezar a anticiparlo.
¿Qué merece la pena seguir?
Registrar el ciclo puede ser útil, pero no necesariamente para predecir hormonas ni para programar sesiones de forma automática.
Unas pocas informaciones sencillas ya pueden aportar mucho:
- el primer día de la menstruación;
- la duración aproximada de los ciclos;
- los síntomas que afectan realmente a la vida diaria o al entrenamiento;
- el sueño y la fatiga cuando parecen relacionados con determinados momentos;
- la percepción del esfuerzo en sesiones habituales;
- posibles irregularidades importantes.
El objetivo no es acumular datos íntimos. Es entender si algo se repite lo suficiente como para justificar una decisión de entrenamiento.
Los trabajos recientes sobre salud menstrual insisten, además, en la necesidad de mejorar la comprensión del ciclo por parte de las deportistas y de su entorno, en lugar de convertir esos datos en una prescripción automática [3,4].
Una mala sesión no es necesariamente hormonal
También hay que evitar el sesgo contrario.
Cuando una deportista tiene una sesión difícil durante la menstruación o en otro momento del ciclo, es tentador explicar inmediatamente el rendimiento por las hormonas.
Sin embargo, una mala noche, una alimentación insuficiente, una carga de entrenamiento alta, el calor, el estrés o simplemente la variabilidad normal del rendimiento pueden producir exactamente la misma sensación.
El seguimiento del ciclo debe aportar una información adicional. No debe convertirse en la explicación por defecto de todo lo que le ocurre a una atleta.
¿Y la anticoncepción hormonal?
La situación es diferente en las mujeres que utilizan anticoncepción hormonal.
Con un anticonceptivo oral combinado, por ejemplo, las variaciones hormonales no son las mismas que en un ciclo menstrual natural. El sangrado que aparece durante la pausa o durante los comprimidos placebo es un sangrado por deprivación y no corresponde a una menstruación producida por un ciclo ovulatorio clásico.
Un metaanálisis sobre anticonceptivos orales y rendimiento sugiere también que las diferencias medias son generalmente pequeñas y probablemente poco relevantes para la mayoría de deportistas [5].
Eso no impide que algunas mujeres perciban efectos individuales. Pero, una vez más, observar la respuesta real resulta más útil que aplicar una regla general.
El ciclo también es un indicador de salud
Hablar del ciclo únicamente para decidir dónde colocar una sesión de intervalos sería perder una parte importante del tema.
En una deportista que antes tenía ciclos regulares, unas menstruaciones que se vuelven muy espaciadas o desaparecen no deberían considerarse automáticamente una consecuencia normal del entrenamiento.
Entre las posibles causas se encuentra una disponibilidad energética insuficiente: la energía ingerida ya no cubre correctamente las necesidades del entrenamiento y del funcionamiento del organismo.
Las alteraciones menstruales forman parte de los elementos que se vigilan dentro del síndrome de déficit energético relativo en el deporte (REDs) [6].
Una ausencia prolongada de menstruación o un cambio importante e inexplicado del ciclo merece, por tanto, una consulta con un profesional sanitario más que una simple modificación del plan de entrenamiento.
¿Hay que hablar del ciclo con el entrenador?
Solo si la atleta quiere hacerlo.
Un entrenador no necesita conocer cada detalle del ciclo de una deportista. Pero ella debe poder señalar de forma sencilla que un periodo concreto le causa problemas recurrentes sin que el tema resulte incómodo o se minimice.
Para algunas, una frase como «tengo la regla y hoy me duele mucho» será suficiente para decidir.
Para otras, unos meses de seguimiento permitirán identificar un patrón recurrente.
Y para muchas, no será necesario hacer ningún cambio específico.
El ciclo también cambia a lo largo de la vida
Por último, lo que vive una deportista a los 25 años no será necesariamente lo mismo que vivirá a los 40 o 50.
Al acercarse la perimenopausia, los ciclos pueden volverse más irregulares y las fluctuaciones hormonales menos previsibles. Construir el entrenamiento alrededor de un calendario teórico resulta entonces todavía menos pertinente.
Desarrollamos esta etapa en un artículo dedicado a la menopausia y el entrenamiento deportivo .
En la práctica
No construiría el entrenamiento de una corredora a partir de un calendario hormonal teórico. Empezaría programando lo que necesita para su objetivo y después observaría si ciertos síntomas o dificultades se repiten lo suficiente como para justificar una adaptación.
En algunas mujeres, el ciclo modificará determinadas sesiones de forma recurrente. En otras, casi nunca. Ambas situaciones son normales.
Qué conviene recordar
Tener en cuenta el ciclo menstrual no significa necesariamente entrenar «según el ciclo».
Los datos actuales no permiten prescribir de forma general determinadas sesiones en determinadas fases. Apoyan más bien un enfoque individualizado, basado en los síntomas, el historial de la atleta y su respuesta real al entrenamiento.
Es menos llamativo que un calendario de 28 días con cuatro colores. Pero es mucho más útil para entrenar a una persona real.
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Referencias
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020;50:1813–1827. DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3.
- Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. British Journal of Sports Medicine. 2021;55:438–443.
- McGawley K, Sargent D, Noordhof D, et al. Improving menstrual health literacy in sport. Journal of Science and Medicine in Sport. 2023;26(7):351–357. DOI: 10.1016/j.jsams.2023.06.007.
- Badenhorst CE. The Menstrual Health Manager: A Resource to Reduce Discrepancies Between Science and Practice in Sport and Exercise. Sports Medicine. 2024;54:2725–2741. DOI: 10.1007/s40279-024-02061-w.
- Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50:1785–1812. DOI: 10.1007/s40279-020-01317-5.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1073–1097.